잠 안올때 수면에 도움되는 습관 방법 알아보기
수면의 질 높이는 습관 | 숙면을 위한 실전 가이드 수면의 질 높이는 습관: 오늘부터 바로 실천하는 숙면 체크리스트 충분히 자도 피곤하다면 수면의 질을 점검할 때입니다. 단순한 시간 늘리기보다 습관과 환경 개선 이 더 큰 변화를 만듭니다. 과학적으로 검증된 실전 팁을 쉽고 빠르게 따라 해 보세요. ``` 1. 규칙적인 수면·기상 시간 고수하기 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것은 생체리듬(서카디안 리듬)을 안정화합니다. 주말에만 늦잠을 자는 '사회적 제트 lag'을 피하고, 밤 7~9시간 권장 수면 시간을 개인 생활 패턴에 맞춰 일정화하세요. 2. 수면 환경 최적화 온도: 섭씨 18~21도 가 이상적입니다. 조명: 잠들기 최소 30분 전부터 밝은 조명은 피하고, 어두운 환경을 만드세요. 소음: 소음이 걱정된다면 화이트 노이즈나 귀마개 사용을 고려하세요. 침구: 자신의 체형에 맞는 매트리스와 베개를 선택하면 수면 깊이가 개선됩니다. 3. 전자기기 사용 줄이기 스마트폰, 태블릿에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 취침 60분 전부터는 화면 사용을 최소화하고, 읽기나 가벼운 스트레칭 같은 아날로그 루틴으로 전환하세요. 💡 TIP: 야간 모드를 사용하거나 블루라이트 차단 안경을 사용하면 도움이 됩니다. 하지만 근본적으로는 '사용 시간 자체'를 줄이는 것이 가장 효과적입니다. 4. 카페인·알코올·식사 타이밍 관리 카페인은 섭취 후 6시간 이상 수면에 영향을 줄 수 있으므로 오후 늦게는 피하세요. 술은 초기 수면 유도에는 도움을 줄 수 있으나 수면 주기를 깨뜨려 깊은 잠을 방해합니다. 잠들기 2~3시간 전에는 과식도 피하는 것...